Lif veya Posa:
Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
· çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
· çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?
· Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
· Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
· Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
· Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
· Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
· Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.